nikitaershov

Программы тренировок по бодибилдингу и пауэрлифтингу от пользователей форума

В теме 67 сообщений

В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить циклирование нагрузок для классического трехдневного тренировочного сплита. В данном примере применяется чередование ударных и восстановительных циклов. Представленная программа тренировок сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур, с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц , и, в то же время позволяет бороться с адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке , что акцентирует воздействие тренировки на мышечную гипертрофию.

Циклирование нагрузок и трехдневный сплит

Понедельник

Грудь

1. Жим штанги лежа 3*12

2. жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)3*8

 

Бицепс

1. Сгибания с Z-штангой 3*12

2. Сгибания Концентрированные 3*12

 

Трицепс

1. Жим лежа узким хватом 3*12

2. Разгибания на блоке 3*812

Пресс – 3*20 любое упражнение

 

Среда

Квадрицепс

1. Приседания 3*12

2. Разгибания 3*12

 

Бицепс бедра

1. Становая тяга на прямых ногах 3*10

2. Сгибания ног лежа 3*12

 

Голень

1.Подъем на носки стоя 3*15

 

Пятница

Плечи

1. Жим гантелей сидя 3*12

2. Разведения стоя в стороны 3*12

 

Трапеция

1. Шраги со штангой соя 3*12

 

Спина

1. Тяга вертикальная широким хватом 3*12

2. Тяга горизонтальная сидя 3*12

3. Разведения в наклоне 3*12

Описание цикла

Цикл состоит состоит из трех недель, которые следуют одна за другой. Первая неделя – ударная, вторая – восстановительная, третья – также восстановительная. На ударной неделе тренировки проводятся со 100% рабочими весами. На второй , восстановительной неделе вес отягощений используется примерно 55% – 65% от рабочих весов, количество рабочих подходов в упражнениях – два. Количество повторений в подходах такое же, как на тяжелых ударных тренировках.

 

На третьей, восстановительной неделе вес – 100% разовый максимум. На каждой последующей ударной тренировке (неделе) рабочие веса следует увеличивать на 2.5-5 кг , в жимовых и тяговых упражнениях. В разведениях, подъемах, изолирующих , можно увеличивать меньше чем на 2.5кг. Но в любом случае, увеличивать вес отягощений пропорционально возрастанию силовых результатов.

На первой ударной неделе выполнять один рабочий подход в каждом упражнении, которому предшествуют пару разминочных, на следующей ударной неделе (после восстановительных), выполнять уже два рабочих подхода, на следующей ударной неделе – три рабочих подхода. Далее , на следующей ударной неделе можно применять методы увеличения нагрузки – например, форсированные повторения.

 

Количество рабочих подходов остается три. Когда постепенно, с каждой ударной неделей, увеличиваются рабочие веса, количество повторений будет уменьшаться. Так должно быть, но возможно, если восстановление происходит полностью, количество повторов будет изменятся не значительно.

 

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами не менее 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения!

 

Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс.

 

На третьей, восстановительной неделе с максимальными (100%) весами, следует выполнять по 3-5 подхода, в каждом по 3 повторения и в укороченной амплитуде. Например , если жим лежа – от верхней точки опускать вес до половины, в приседаниях – полуприседы, в тягах вертикальных – с верхней точки (с согнутых рук на турнике) опускаться до половины.

 

Перед рабочими подходами конечно разминаемся, как обычно , вес по нарастающей. Упражнения , из выше предложенной схемы, делать только первые для каждой мышечной группы, т.е. базовые. Движения выполнять не спеша, контролируя, так как веса максимальные. Можно с партнером.

 

Пройдя цикл от первой ударной недели , с одним рабочим подходом, до недели с сверхинтенсивным методом, следует сделать «откат» – перерыв на две недели, не проводить тренировки вообще. Это нужно для увеличения чувствительности мышц и организма в целом к нагрузкам. Далее начинать новый цикл чередования ударных и восстановительных тренировок.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Понедельник

Грудь

1.Жим штанги лежа

2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

 

Бицепс

1.Сгибания с Z-штангой

2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью

 

Трицепс

1.Жим лежа узким хватом

2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение

 

Среда

Квадрицепс

1.Приседания

2.Разгибания

 

Бицепс бедра

1.Сгибания ног лежа

2.Становая тяга на прямых ногах

 

Голень

1.Подъем на носки стоя

 

Пятница

Плечи

1.Жим гантелей сидя

2.Разведения стоя в стороны

 

Трапеция

1.Шраги со штангой соя

 

Спина

1.Тяга вертикальная широким хватом

2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

Описание программы

Программа тренировок представляет собой чередование нагрузок: на первой неделе – тренировки с большими весами , тренируются быстрые мышечные волокна. На второй неделе – тренировки легкими весами по принципу суперсерий , тренируются медленные мышечные волокна. На третьей неделе – тренировки с максимальными весами, тренировка центральной нервной системы, работа на силу. На тренировках выполняются одни и те же упражнения, только в разных режимах. И так первая и вторая, и третья недели чередуются одна за другой в течении 12-ти недель. Далее откат на одну неделю, вообще никаких тренировок! Затем снова тренировки по плану с самого начала, только упражнения следует заменить на новые.

Пояснения тренировок для быстрых волокон

Рабочие веса отягощений увеличивается с каждой тяжелой неделей, т.е. на каждой тренировке для быстрых волокон!

А именно: на первой выполнять 12 повторов в подходе, на второй – 10, на третьей – 8, на четвертой – 6. В каждом упражнении выполнять 1 разминочный подход. Но в самом первом упражнении на тренировке следует сделать три разминочных подхода. На первой неделе выполняется один рабочий подход до отказа мышц, на второй – два, на третьей – три, на четвертой добавляем сверхтяжелый метод , например, **форсированные повторения, количество подходов 3. Количество повторений с каждым рабочим подходом может уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так , чтобы запланированное количество повторов выполнять на пределе. Пример: если повторов 12, то последний повтор должен быть самым тяжелым.

 

Отдых между рабочими подходами 5 мин! Это нужно для уменьшения закисления мышц и разрушения!

 

Важно, что бы вы не ощущали задышки! Таким образом от конца подхода для бицепса или трицепса , до начала следующего подхода проходит не менее 5 минут. Раскачивает такой маневр отлично. Руки , по крайней мере, надуваются, как «шары».

**Форсированные повторения. Суть метода: в конце подхода после достижения отказа мышц , следует выполнить с партнером еще одно-два повторения.

Пояснения тренировок для медленных волокон

Упражнения выполняются по методу суперсерий в стато-динамическом режиме. Для данного случая упражнение выполняется так: в течении 30 сек работа, далее отдых 30 сек, затем снова 30 сек упражнение и снова отдых 30 сек, потом 30 сек упражнение и отдых 5 минут. Т.е одна суперсерия (один подход) длится в течении 2мин и 30сек, далее отдых 5мин и снова суперсерия и т.д. В каждом упражнении выполнять три суперсерии.

 

Стато-динамический режим – это значит, что мышца в постоянном напряжении, но происходит сокращение и растяжение. То есть упражнения выполняются в неполной амплитуде. Например: сгибания рук с Z-штангой – сгибаются руки полностью, но не разгибаются до конца, диапазон примерно на 3/4 амплитуды, жим штанги (любой) – опускаем штангу полностью, но не выжимаем до конца на выпрямленные руки.

Пояснения для силовых тренировок

Упражнения выполняются с весом 95-100%. Количество повторений в подходах 2-3. Упражнения выполняются не до отказа! Амплитуда упражнений короткая.

Например, в жиме лежа опускать вес примерно до половины амплитуды, становую тягу выполнять с подставок. Количество подходов 3-5. Выполнять только первое упражнения для каждой мышечной группы из предложенной выше программы упражнений. Отдых между подходами также пять минут.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Цель: РАЗВИТИЕ РЕЛЬЕФА, ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

3-4 тренировки в неделю.

Тренировки 1 и 2 выполняются поочередно.

Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.

ТРЕНИРОВКА №1

1. Суперсерия: жим ногами + разгибания ног — 4x15.

2. Суперсерия: выпады + сгибания ног — 4x10-15.

3. Любое упражнение для икроножных мышц 6x20,15, 8, 8, 8, 8. Вес подбирается такой, чтобы с трудом сделать 20 повторов; отдых между подходами 10 с.

4. Суперсерия: одновременное сгибание рук с гантелями сидя + французский жим одной гантели над головой сидя 4x12-15.

5. Суперсерия: сгибание рук с гантелями, сидя на наклоной скамье 30 градусов + французский жим лежа 4x12-15.

6. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

7. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

8. Гиперэкстензии 4-5 подходов с концентрацией внимания на мышцах поясницы (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 15-20 повторов.

9. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.

ТРЕНИРОВКА №2

Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.

1. Суперсерия: тяга сидя к животу + жим гантелей лежа 4x12-15.

2. Суперсерия: тяга сверху широким хватом + жим гантелей над головой сидя 4x12-15.

3. Суперсерия: разведение гантелей, лежа на наклонной скамье + подъем гантелей через стороны в наклоне 4x12-15.

4. Суперсерия: тяга гантели в наклоне + подъем гантелей через стороны стоя 4x12-15.

5. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

6. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

7. Становая тяга с прямыми ногами 4x15-20.

8. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.

И помним,что СОН,ПИТАНИЕ и ОТДЫХ,неотъемлемая часть.

Любителям похимичить х2 к вышенаписанному ;)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Суперская программа но есть вопрос можно ли составить трен бот так в пон 1 трен,в втор 2 трен,в четве 1 в пятни 2 ??

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Я так и занимаюсь :) иногда делаю 3 дня отдыха между 1 и 2 тренировкой. Вообще,что ближе тебе надо пробовать,а не делать в точности то,что написано ведь это писал человек,который растет и прогрессирует именно с этой тренировочной программы,а ты к примеру поменяв пару упражнений на свои,будешь расти не хуже и это будет уже твоя программа.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Моя прога:

 

ПН грудь/трицепс

1) Жим штанги лежа 4*8-10

2)Жим гантелей на наклонной с наклоном вверх 4*8-10

4) подъем штанги на бицепс 4*8

5) бицепс с гантелями поочередно 4*8

СР Ноги /плечи

1) Присед 5*15

2) Выпады со штангой на плечах 4*15

3) махи с гантелями стоя 4*10

4) разведение гант через стороны в наклоне 4*12

ПТ спина /бицепс

1) Становая тяга классическая 4*6-8

2) Тяга штанги к поясу 4*10

3) тяга верх блока к груди 4*10-12

4) жим узким хватом 4*8

5) французский жим сидя 4*8

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Я так и занимаюсь :) иногда делаю 3 дня отдыха между 1 и 2 тренировкой. Вообще,что ближе тебе надо пробовать,а не делать в точности то,что написано ведь это писал человек,который растет и прогрессирует именно с этой тренировочной программы,а ты к примеру поменяв пару упражнений на свои,будешь расти не хуже и это будет уже твоя программа.

точно согласен))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

1-й день

1. Жим лежа. 3х6

2. Отжимания на брусьях. 2х8

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6 тяжелые

5. Тяга верхнего блока к груди 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х12 (у меня выключено)

8. Пресс

2-й день

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной 3х15

3. протяжка 2х10-12

4. Махи с гантелями 2х15

5. Приседания. 2х10 средний вес

6. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

3-й день

1. Жим лежа. 3х12 вес средний

2. Отжимания на брусьях. 2х8 с отяг

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Подтягивания 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х12 выключено у меня

8. Пресс

Вот по этой програмульке сейчас занимаюсь.Цель-удержание набранного.После лета к осени снова в бой за весами и массой.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Зашел чтобы поделиться ЭФФЕКТИВНОЙ прогой на пресс.Многим по любому будет интересно.

Понедельник:

1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х30-50

2. Боковые наклоны с гантелями 3х25, 20,15

3. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20 -моя любимая тема

4. Супер-сет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15

5. Диагональные скручивания на полу 3х15 (на каждую сторону)

Среда:

1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х30-50

2. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20

3. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15

4. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15

Пятница:

1. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20

2. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15

3. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15

4. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х15-20

В виде отягощений использовать блины,ну или кирпичи)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

32dddc363c5e.jpg

ПН

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х8

2. Разводка на наклонной скамье. 3х8

3. Отжимания на брусьях. 3х10-12

4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта 5х8

5. Подъём гантелей на бицепс 3х8

6. Два упражнения на предплечья по 3-4 п.

7. Пресс 5х20 любые упражнения

Среда:

1. Становая 3х6-8

2. Тяга блока за голову 4х10

3. Тяга штанги в наклоне 4х8

4. Шраги 4х10

5. Жим лёжа узким хватом 5х8

6. Французский жим лёжа 4х8

7. Пресс 5х20 любые упражнения

Пятница:

1. Приседания 3х10

2. Разгибания ног на тренажёре 3х10

3. Жим штанги стоя от груди 5х8

4. Разведения гантелей в стороны на дельты 3х8-10

5. Два упражнения на икры 3х15

6. Пресс 5х20 любые упражнения

Анаболизма все тем кто прочитал)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Силовая прога на 9 недель. Не помню где нашел ее впервые,но она дала мне результат.Поэтому делюсь)

1-й день (день приседаний)

перегрузка 1х10 сек (120-140%)

Гакк или жим ногами 5х3

Передняя поверхность бедра 3х15

Задняя поверхность бедра 3х15

Голень 3х15.

2-й день (день жима)

перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)

Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями

Жим лежа в наклоне 3х15

Жим сидя 3х15

Бицепс 3х15

Трицепс 3 х 15

3-й день (день тяги)

мертвая тяга (МТ) 1х10 сек

Тяга Т-штанги в наклоне 3х15

Тяга блока сидя к груди 3х15

Трапеции (шраги) 3х15

+

Легий жим

жим лежа узким хватом 2х15

Жим лежа обратным хватом 2х15

Жим сидя в наклоне 2х15

Бицепс 2 х 15

Трицепс 2 х 15

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Итак начнем)

Пн Грудь,бицепсы

Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 повторений

Жим лёжа 3 подхода 8-12 повторений

Пуловер головой вниз 3-4 подхода 10-12 повторений

Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений

Молот 3 подхода 8-12 повторений

Ср Ноги,плечи

Приседания 4 подхода 8-12 повторений

Разгибания ног 4 подхода 10-15 повторений

Подъём на носки стоя 4 подхода 12-15 повторений

Жим стоя 3-4 подхода 8-12 повторений

Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений

Пт Спина,трицепс

Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений

Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

Жим узким хватом 3-4 подхода 8-12 повторений

Французкий жим на наклонной скамье 3 подхода 8-12 повторений

В начале и в конце тренировки,пресс 4-5 подхода 10-15 повторений

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Трехдневный сплит

День 1) Грудь,бицепсы

- Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 повторений

- Жим лёжа 3 подхода 8-12 повторений

- Пуловер головой вниз 3-4 подхода 10-12 повторений

- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений

- Молот 3 подхода 8-12 повторений

День 3) Ноги,плечи

- Приседания 4 подхода 8-12 повторений

- Разгибания ног 4 подхода 10-15 повторений

- Румынский подъём 3 подхода 8-12 повторений

- Подъём на носки стоя 4 подхода 12-15 повторений

- Жим стоя 3-4 подхода 8-12 повторений

- Жим Арнольда 3 подхода 8-10 повторений

- Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений

День 5) Спина,трицепс

- Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений

- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений

- Пуловер в блочном тренажере стоя 4 подхода 8-12 повторений

- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

- Жим узким хватом 3-4 подхода 8-12 повторений

- Французкий жим на наклонной скамье 3 подхода 8-12 повторений

- Пресс тренируйте в любые удобные для вас дни.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
В 10.01.2014 в 13:27, Bcex Tpaxнy сказал:
 

Возьму на вооружение ! Спасибо, интересная программа.

Был бы ещё крайне признателен , получить ответы на 2 вопроса :

- я так понял это сплит трёхдневный, на массу. Ты в остальные занимаешся. или только восстанавливаешься ? Если тренируешься напиши пожста частоту , время и содержание тренировок,

- сколько каждая тренировка (из трёхдневного сплита) занимает по времени ?

- какова протяжённость цикла (месяц-два-три) ? потом кардинально меняешь упражнения?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Все очень просто дружище!

Это действительно трехдневный сплит))В остальное время отдых у меня или кардио\по самочувствию.

По времени час+-10 мин.

Месяца три занимаюсь по этой проге и иногда меняю упражнения к примеру:Подтягивания меняю на тягу блока и т.д.,потом составляю другую прогу :smile:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

:smile:

Всё понял ! Спасибо ! С февраля новый курс , начну юзать )

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ща бомблю по этой!

грудь, бицепс

Жим лежа – 3х8-10

Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10

Отжимания на брусьях широким хватом 3х10

Подъем штанги на бицепс стоя 3х10

Подъем гантелей на бицепс стоя 3х10

спина, трицепс

Становая тяга 3х10

Подтягивания 3х10-12

Тяга штанги в наклоне 3х8-10

Шраги 3х12

Отжимания на брусьях узким хватом 3х10

Французский жим 3х10

ноги, плечи

Приседания со штангой 3х10-12х

Жим ногами 3х10

Армейский жим 3х10

Тяга штанги к подбородку 3х12

Махи с гантелями сидя 3х12

После становой,подтягивания идут в кайф т.к. поясница оч хорошо разгружается в висе.

Ну и самое главное-это техника.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ебашу так:

Понедельник:

Ноги

Приседания со штангой - 4 подхода по 6-12 повторов

Разгибания ног в тренажере сидя - 4 подхода по 6-12 повторов

Становая тяга на прямых ногах - 4 подхода по 6-12 повторов (либо жим ногами в тренажере)

Вторник:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений

Разводка гантелей лежа - 4 подхода по 8 — 12 повторов

Четверг:

Руки

Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений

Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений

Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений

Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

Пятница:

Плечи

Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений

Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений

Махи гантелей в наклоне - 4 подхода по 6-12 повторений

Суббота:

Спина

Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Когда-то считал эту программу ебанутой,но после того,как многое перепробовал,решил все же с ней замутить.Как видно,доминант - БАЗА.

Для чего тогда я выложил её сюда?! Прога хороша и уверен,на многих будет работать положительно.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Программа тренинга- набор мышечной массы.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

-Подтягивания 3 по 8

-Тяга поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 8;

-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантель лежа 3 по 8;

-Разведение гантель лежа 3 по 8;

-Французский жим 3 по 8;

-Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 8;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8;

-Разведение гантель стоя 3 по 8;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предплечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

- Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

+ можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

• Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

• Тяга штанги к поясу 3 по 6;

• Шраги 3 по 6;

• Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 4 по 6;

• Жим гантель лежа 3 по 6;

• Отжимания на брусьях 3 по 6;

• Французский жим штанги лежа 3 по 6;

• Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 6;

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

• Жим Арнольда 3 по 8-6;

• Жим гантель сидя 3-6;

• Разведение гантелей стоя 3 по 6;

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

• Подтягивания 3 по 8

• Тяга поясу 3 по 8;

• Шраги 3 по 8;

• Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим лежа 4 по 8;

• Жим гантель лежа 3 по 8;

• Разведение гантель лежа 3 по 8;

• Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;

• Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 8;

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

• Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

• Жим штанги стоя 3 по 8;

• Жим Арнольда 3 по 8;

• Разведение гантель стоя 3 по 8;

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

• Подтягивания 3 по 12-15;

• Тяга блока за голову 3 по 12-15;

• Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

• Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

• Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

• Молоток 3 по 12-15;

• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 3 по 12-15;

• Жим гантель лежа 3 по 12-15;

• Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

• Пуловер 3 по 12-15;

• Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;

• Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

• Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

• Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

• Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

• Жим штанги стоя 3 по 12-15;

• Разведение гантелей стоя 3 по 12;

• Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

• Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 недели, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

-Подтягивания 3 по 8

-Тяга поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 8;

-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантель лежа 3 по 8;

-Разведение гантель лежа 3 по 8;

-Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;

-Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 8;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8;

-Разведение гантель стоя 3 по 8;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

- Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
В 07.07.2013 в 11:04, Pot Jack Pot сказал:

Моя прога:

 

ПН грудь/трицепс

1) Жим штанги лежа 4*8-10

2)Жим гантелей на наклонной с наклоном вверх 4*8-10

4) подъем штанги на бицепс 4*8

5) бицепс с гантелями поочередно 4*8

СР Ноги /плечи

1) Присед 5*15

2) Выпады со штангой на плечах 4*15

3) махи с гантелями стоя 4*10

4) разведение гант через стороны в наклоне 4*12

ПТ спина /бицепс

1) Становая тяга классическая 4*6-8

2) Тяга штанги к поясу 4*10

3) тяга верх блока к груди 4*10-12

4) жим узким хватом 4*8

5) французский жим сидя 4*8

я тоже по такой примерно программе только брусья с весом добавляю

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений 
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Суперсет:
Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

Среда – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – плечи и руки
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Суббота – спина
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

довольно объмная программа,чтобы ебошить по такой,нужно сидеть на хорошем курсе

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Вот моя программа тренировок на силу после легких курсов:
 

1 день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% - 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% - 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

2 день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

3 день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% - 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% - 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% - 5 подходов по 5 повторений

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти