Перейти к содержанию

Рекомендуемые сообщения

Pot Jack Pot

Пампинг тренировка может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны,  профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.
pagespeed.jpg
В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.
pampin.jpg

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.
Pu.jpg

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Nail

Говорю за себя.

Сам когда то начинал прочитав книгу доктора Любера. База, 8-12 повторов и минимум изоляции и многоповторки. Тогда в зале многие дрыщи талдычили: пампинг,пампинг,пампинг. Я даже помню решил отойти от книжной программы тренировок для начинающего и пару недель попампить. Лично мне не понравилось помню и я снова вернулся на многосуставку и не жалею т.к. фундамент заложил именно базой.

Сейчас естественно с опытом пришло и я варьирую тренировки, но вернись назад и я бы повторил все снова.

Хотя, если не лукавить, то памп не очень люблю и юзаю только когда работаю на сушку. Не нравится мне высокий диапазон повторов))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Баклан

Тут действительно на любителя, но опытный атлет уже экспериментирует и ставит для себя приоритеты. Я к примеру за годы тренировок тоже так и не полюбил памп и высокоповторку. Мой диапазон всегда строго 8-12 и по настроению 4-6 пару подходов с мах весом. Даже мля на сушке предпочитаю тренироваться аналогично в плане подход-повторение, но добавляю дохрена кардио. За то напарник мой пампит постоянно и растет, что главное.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya

Что я что мой тренер что тренер моего тренера все в пампе. И рост есть. 

Выглядит это так 

понедельник 

я сделаю грудь к примеру 

жим лежа 6 подходов по 20 раз с весом ну до 80 кг (пока так)

потом свидение в дрт раз по 30, 5 подходов.

жим в наклоне с гантелями 5 подходов по 25 раз 

Ну и можно сделать сведение в кроссовере или пойти и еще раз пожать в хамере. 

Дальше я пойду поем, отдохну, посплю, и вечером прийду тренить руки. 

Следующую тренировку груди я сделаю меньше упражнений ну максимум 3, с 15-20 повторами, и вот после этой трени я на следующей уже тренировки груди сделаю по 30-50 повторений в 4 тренажорах потом снова лайт треня и можно увеличить упражнения до 5, по 5 подходов и сделать 20-25 повторений. Таким образом я чередую и мне это нравится, мышцы наполняются я их блин чувствую, ни когда не ощущал грудь и другую группу мышц от 8 повторов, всегда залетаю за 20 повторов больше подходов всякое такое и нету ни какой перетренированости, если есть нормально, 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Ренат

Спасибо Костян, то что нужно как раз.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
5 часов назад, Ренат сказал:

Спасибо Костян, то что нужно как раз.

Да не за что )

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya

Завтра уже поменяю прогу, она будет как памп так и работа в деапозоне 10-15 раз. 

Мне всегда нравился сплит 

грудь бицепс

спина трицепс

ноги плечи 

отдых 

и все по новой.

 Но когда ты уже выходишь на другой уровень, когда уже можешь приблизительно подстроить под себя тренировку, чувствовать мышцы и тд, такие тренировки становятся крайне ступарными они только ведут в застой, если будучи прийдя в зал я ахрененно рос на данном сплите, то щас и востановление тяжелей и доедать больше надо ! 

Все три дня работает трицепс и это может разочаровывать.

 Я менял программу вот в таком направлении:

грудь трицепс (акцент на грудь в базе от 8-10 подходов доходя до 10 повторений и в конце забивать до 15 повторений грудь, трицепс супер сет разгибания одной рукой и разгибания канатов по 20-30 раз, трицепс итак работает в жимах) 

спина бицепс 

что на спине бицепс включается, но весь акцент на проработку широчайших это работа в базе 8-9 подходов до 12 повторений.

бицепс так по лайту 15 повторений с резиной, тренажорами.

ноги плечи(все внимания на ноги приседы от 20-30 раз по 8-10 подходов, всякие сгибы да разгибы, плечи махи и разная гимнастика для укрепления) 

отдых и все тоже самое только акцент на маленький группы мышц теперь там у нас работа по 10 подходов, подъемы штанги, жимы на трицепс, жимы из за головы. 

 Щас я ухожу с курса и решил попробовать новую программу так скажем заморочится решил) 

прогу распишу завтра но пока известно что рабочих подходов от 6-8 будет а повторений 12-20 

грудь и плечи 

спина и трицепс 

ноги бицепс 

ну приблизительно вот так . 

Все будет циклироваться и меняться первые три тренировки упор на большие группы а вторые три трени упор на маленькие!) 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Эдик

Энтузиазма хоть отбавляй)) Зверюга :bor4: Запись эта твоя думаю многим в помощь будет. Респектую.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya

Как и обещал . 

Вообщем я предложил тренеру свое виденье программы . 

Грудь и плечи. 

Почему именно так и не как иначе. 

Плечи во всех жимовых упражнениях оказывают работу на переднюю дельту, конечно грудь работает там больше, а так же не плохо включается трицепс, но на проработку трицепса как вторую мышечную группу, сил как то уже и не хватает, даже если внимания на трицепсе не акцентрировать.  

 Поэтому я и поставил плечи. 

трицепс итак в жимах получит нагрузку так как у нас не только качается грудь но и плечи, а там тоже жимы плюс брусья, а это тоже работа трицепса, да и трицепс в принципе растет от всех таких у-ий французкий жим я не делаю из за болей в руке, так что остаются вариации с жимами, поэтому можно сказать что я качаю три мышечных группы в день. 

Спина бицепс

да в спине включается бицепс, но это единственная не затронутая группа, остальным требуется востановление, в работе со спиной включается только бицепс и все, поэтому решил поставить так. 

Ноги и Трицепс 

Ноги качаться будут с базовыми у-ми а трицепс будет на подбивке за счет всяких канатов разгибания и бла бла бла, извращениц по 120 повторов ну короче такое на любителя!) 

первые три тренировки будут с акцентом на большие мышечные группы, потом день отдыха и вторые три тренировки выходит с акцентом на маленькие мышечные группы. 

Повторения в районе:

Бицепс от 15-20 повторений(тренажоры:20-30)

трицепс 15-20 повторов (тренажоры:20-30)

Плечи от 15-10 повторений (тренажоры от 20-15)

ноги от 20-15 раз (тренажоры от 30-20)

грудь 15-12 раз (тренажоры от 20-30 раз)

спина 20-12 раз (тренажоры 40-15)

я начинаю так тренироваться с завтрешнего дня, а т.к скоро конец курса через неделю буду снижать тренировки до 5 в неделю и сама их интенсивность будет снижаться, не будет базы и каких то там весов доходя до 12-10 раз, обычные памп работа в таком режиме.

 Люди часто говорят типо забьешь мышцу и ее потеряешь после курса типо так делать нельзя. Бред тогда я гинетически одарен, просто по сути тот обьем витаминов и всяких комплексов который я буду принимать, будет так же меня оставлять на у-не того же аля курса

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Баклан

Пора тебе уже самому метить на тренерство)) Главно после курса не пампи. Я пожалуй чуть доработаю под себя и на сушку пущу)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Ренат

Главное - это реальные эксперименты. То, что не подходит всем подряд, может подойти одному-двум. Я например тренируюсь редко, мало и тяжело после курсов и поддержка получается отличная. Раньше после курсов и пампил и ебошил также как и на курсе и отдых брал по 2 недели. Короче все это меня топило.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
57 минут назад, Баклан сказал:

Пора тебе уже самому метить на тренерство)) Главно после курса не пампи. Я пожалуй чуть доработаю под себя и на сушку пущу)

Бля как так то не пампить((( я не могу без этого чувствую себя говном, по 15 повторений с малым весом типо ? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Баклан
5 минут назад, Kostya сказал:

Бля как так то не пампить((( я не могу без этого чувствую себя говном, по 15 повторений с малым весом типо ? 

Нахрена тебе нонстоп?) На курсе памп, на отдыхе памп, после курса памп?) Но я не критикую, это ИМХО чисто. Пробуй, делай. Я лично против высокоповторок с малым весом после курса.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
15 минут назад, Баклан сказал:

Нахрена тебе нонстоп?) На курсе памп, на отдыхе памп, после курса памп?) Но я не критикую, это ИМХО чисто. Пробуй, делай. Я лично против высокоповторок с малым весом после курса.

На курсе я спускался до 10 раз это наилучший вариант для меня, после курса вес будет в разы меньше

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Баклан

Ну вот о чем я и говорю :5a54db0bc1b3c_1(2):

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Женек Керч

Пока прогрессирую чисто на пампе. И в кайф и есть результаты. Осенью к тяжелым перейду. Встряхнусь так сказать. Нужно все делать, чтобы и в кайф и с отдачей было) :spasuk:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
1 час назад, Женек Керч сказал:

Пока прогрессирую чисто на пампе. И в кайф и есть результаты. Осенью к тяжелым перейду. Встряхнусь так сказать. Нужно все делать, чтобы и в кайф и с отдачей было) :spasuk:

Обычный кач с 12-15 раз ?) 

или от 20-30 повторов ? 

У меня понятие другое пампа от 30 и выше повторений для меня памп, тренировки в течение 40 минут

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Женек Керч

20-25 с небольшими весами в 50-60 минут тренировку

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Кабан

Арни не зря любил памп, но нужно чередовать конечно, а не пампить постоянно)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
8 минут назад, Кабан сказал:

Арни не зря любил памп, но нужно чередовать конечно, а не пампить постоянно)

Чередуем понятное дело) 3 недели так аля силовой жим, остальное работа в 12 повторов и до 30-50 раз. 

Но руки просто по другому у меня не растут вчера тренировался как раз 

подъем штанги на бицепс 

30 кг на 20 раз без читингов ровно с сокращением 4 подхода

40 кг на 3 подхода на 15 раз (вообще и на 20 можно было взять если бы на тех подходах не убился) 

и 1 подход (ну там девочки шли решил выебнуться ахахв шучу, просто взял для интереса раньше брал на раз 10 точно, ну на 8 повторений сделал 50 кг) 

потом были молотки с 10 кг на 50 раз с сокращением 2 подхода а потом поставил 12 кг молотки сделал на 30 раз 

5 подходов.

две ризины на 30 раз 4 подхода 

и одну резину на 100 раз просто поугорать. 

Дома покушать прям пельменно покушать, че я ток вчера не жрал .

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Кабан
30 минут назад, Kostya сказал:

Дома покушать прям пельменно покушать, че я ток вчера не жрал .

:5a54db0d14505_1(20)::biggrin:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya

Ем сейчас по 7 раз в день, как только понижать кКал начал часто бьет падение сахара, странно, вообще эта тема у меня лет с 12, иду куда нибудь и чувствую что руки дрожат голод такой что прям слюни стекают и желудок сводит, и весь бледный как снег, но не могу сказать что спать хочется плохо как то и все, завтра делаю еще 1 куб метахи и пока курс, столько всего помню набрал а сейчас это в моей жопе масляным комом стоит ахахаха даже как то не хочется слазить с курса как только еще накинул мяса на руки и плечи сразу перехотел, завтра вечером буду уже начинать выпивать АкваДетрим в курсах распишу что по чем и для чего, по поводу тестостерона я сдам анализы на три вещи :

Пролактин 

Тесто

эстро

если эстро 160 буду сбивать до 89-90 нМоль/л 

Возлагаю большие надежды на удержание абсолютно всего, а так же боюсь жесть как потерять и накосячить сейчас ахаха. 

 По тренировкам 

брал 24 кг гантели и жал в наклоне на 12 раз. 

Работал щас последние время в тренинге высокообьемном. 

Это от 5-6 упражнение по 3-4 подхода у меня это 4-5 подходов по 20-40 раз в конце даже добавил и 100 повторений. Управится нужно минут за 40 максимум за 1 час! 

 Такие тренировки делал на спину и на ноги сегодня. 

Остальное так же базу по 8-10 подходов. 

 Но так как завтра конец курса я убираю базу нахрен, я оставляю только тренажоры и офп (это брусья, турник и тд) 

 хочется побыстрее востановить тесто ( а то буду варится в депресе. 

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Silniy

Уберешь базу после курса?)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
1 час назад, Silniy сказал:

Уберешь базу после курса?)

Базовые у-ия на время уберу пока не востановлю тесто свое. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Silniy

Понятно. Силовые без базы попадают, да и общая масса. Я бы рекомендовал тебе статью про тренировки после курса. Хотя ты малый умный, сам знаш чё хош))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти

×