Авторизация  
Pot Jack Pot

Сплит 5х2

В теме 11 сообщений

Пятидневный сплит является способом организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поз­во­ля­ю­щим де­таль­но и ка­чест­вен­но на­г­ру­зить все мы­шеч­ные груп­пы. Пя­ти­днев­ный сплит мож­но ис­поль­зо­вать с раз­ны­ми це­ля­ми, в свя­зи с чем, тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Мож­но ис­поль­зо­вать эту про­г­рам­му для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей, или же для улуч­ше­ния ка­чес­т­ва мышц, то есть, для сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра. Ис­поль­зо­вать си­ло­вой ва­ри­ант спли­та мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, мас­со­на­бор­ный цикл – ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня, а «су­шить­ся» с по­мо­щью та­кой прог­рам­мы по­лу­чит­ся толь­ко при ис­поль­зо­ва­нии спор­тив­но­го пи­та­ния, пос­коль­ку ина­че сох­ра­нить мы­шеч­ную мас­су бу­дет очень тя­же­ло.

Пятидневный сплит следует использовать, учитывая свои вос­ста­но­ви­тель­ные воз­мож­нос­ти, по­э­то­му объем тре­ни­ро­вок не дол­жен быть слиш­ком боль­шим. Смысл про­г­рам­мы и зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы «от­де­лить мух от кот­лет». Во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ат­лет по­лу­ча­ет воз­мож­ность ин­тен­сив­но на­г­ру­зить все боль­шие мы­шеч­ные груп­пы и от­дель­но про­ра­бо­тать ма­лень­кие. Во вре­мя про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей пя­ти­днев­ный сплит поз­во­ля­ет от­де­лить ба­зо­вые уп­раж­не­ния от под­соб­ных, а во вре­мя «суш­ки» раз­де­лить ана­э­роб­ную и аэроб­ную на­г­руз­ку. Тем ни ме­нее, един­с­т­вен­ным слу­ча­ем, ког­да мы дейст­ви­тель­но ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать эту прог­рам­му, яв­ля­ет­ся пе­ри­од про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Но это не зна­чит, что про­г­рам­му нет смыс­ла ис­поль­зо­вать, прос­то че­ты­рех­днев­ный сплит даст прак­ти­чес­ки та­кой же эф­фект, а сил и вре­ме­ни при­дет­ся зат­ра­тить зна­чи­тель­но боль­ше!
arny.jpg

Пятидневный сплит на массу

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* пятидневный сплит предполагает пе­ри­о­ди­за­цию на­г­ру­зок, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­нав­ли­вать­ся, по­э­то­му пер­вую не­де­лю гра­фик тре­ни­ро­вок бу­дет сле­ду­ю­щим: тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, и тя­же­лая тре­ни­ров­ка, а на вто­рой не­де­ле: сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка и сред­няя тре­ни­ров­ка. На тя­же­лой тре­ни­ров­ке ат­лет ис­поль­зу­ет 100% от ра­бо­че­го ве­са, а на сред­ней тре­ни­ров­ке 65%. Дли­тель­ность про­г­рам­мы 4-6 ме­ся­цев, пос­ле че­го ре­ко­мен­ду­ет­ся пе­рей­ти на си­ло­вой цикл, или на «суш­ку». Из спор­тив­но­го пи­та­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать про­те­ин, кре­а­тин и ком­п­лек­с­ные жид­кие ами­но­кис­ло­ты. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд!
rukiy.jpg

Пятидневный сплит на силу

Понедельник – тяжелые ноги и легкая грудь
Приседания сумо (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга (50-100%) – 5 подходов по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четверг – грудь
Силовой жим (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Разведение рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина
Становая тяга (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – широчайшие и дельты
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* периодизация нагрузок так же реализуется и в си­ло­вом ва­ри­ан­те пя­ти­днев­но­го спли­та, но нес­коль­ко ина­че, чем в ва­ри­ан­те для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­г­руз­ки че­ре­ду­ют­ся не во всех уп­раж­не­ни­ях, а толь­ко в тех, где ука­за­ны про­цен­ты. Пер­вая не­де­ля: по­не­дель­ник – тя­же­лая тре­ни­ров­ка, втор­ник – лег­кая, чет­верг – тя­же­лая, пят­ни­ца – тя­же­лая, а на вто­рой не­де­ле, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. От­дых меж­ду под­хо­да­ми в си­ло­вом жи­ме, при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге 5 ми­нут в дни. От­дых меж­ду все­ми ос­таль­ны­ми уп­раж­не­ния­ми 60 се­кунд, в том чис­ле и в си­ло­вом жи­ме в по­не­дель­ник. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца. Из спор­тив­но­го пи­та­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся кре­а­тин и жид­кие ком­п­лек­с­ные ами­но­кис­ло­ты во вре­мя тре­ни­ров­ки.
nigga.jpg

Пятидневный сплит на «сушку»

Понедельник – ноги
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – икры и пресс
Велотренажер – 20 минут
Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 25 повторений
Жим носками – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 25 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Обратные скручивания – 4 подхода по максимуму
Велотренажер – 20 минут

Среда – грудь
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания со штангой (40%) – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер с гантелью – 4 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Примечания* периодизация в этом варианте пя­ти­днев­но­го спли­та так же при­сут­с­т­ву­ет, но она зна­чи­тель­но про­ще. Ат­лет в од­ну не­де­лю ра­бо­та­ет со 100% ве­сом, а во вто­рую ис­поль­зу­ет 75%. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 45 се­кунд. Дли­тель­ность про­г­рам­мы 6-8 не­дель, во вре­мя ко­то­рых ат­лет дол­жен ис­поль­зо­вать бел­ко­вую ди­е­ту. Ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать ами­но­кис­ло­ты BCAA до и пос­ле тре­ни­ров­ки, во вре­мя тре­ни­ров­ки пить комп­лекс­ные жид­кие ами­но­кис­ло­ты, так же мож­но ис­поль­зо­вать про­те­ин: днем изо­лят, а пе­ред сном ка­зе­и­но­вый. Ды­ха­тель­ные при­се­да­ния со штан­гой – это при­се­да­ния с глу­бо­ким вдо­хом и мощ­ным вы­до­хом, ко­то­рые поз­во­ля­ют рас­ши­рить груд­ную клет­ку.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Самое главное примечание - это то, что по таким программам заниматься без курса, полная ахинея) Я помню ещё сам когда начинал тренить по книжке Доктора Любера, где нужно было заниматься 3 раза в неделю с только базовыми упражнениями. В 1 день прокачивалось всё. Но то понятно, на начальном этапе можно и так, чтобы заложить фундамент, но так же можно получить перетрен и вовсе забросить тренировки, как это и сделали несколько моих товарищей. Я же отработал до 2-й главы строго по книге и далее уже перешел к сплитам, ну, а ещё дальше и курсы пошли:spasuk: Эти программы не для новичков и не для середнячков. Вот собственно, что я хотел сказать.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

новичок с неделю так потренит и на своем опыте поймет, что эти программы для продвинутых)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

да уж, долго без фармподдержки по таким программам точно не продержишься, да и "пятидневный сплит" уже как бы говорит о том, что на сухую нехер пробовать даже:arni:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Да ладно тебе. Прям совсем прогу подогнали под фарму:arni: я бы просто немного урезал её и пустил на сушку, если бы к примеру был категорически против фармы.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Согласен, но не полностью. Если тренироваться без фармы по данным схемам, то думаю вполне можно обойтись без перетренированности. Самое банальное - это не работать с большими весами, ну то есть не делать каждую тренировку упражнения до отказа. А в целом отличные программы и т.к. я химик, то буду осваивать их по полной. С конкретной выкладкой :biggrin:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Бодибилдинг он для думающих, нельзя брать и не думая делать все так, как написано опираясь на то, что для всех и всё одинаково будет :arni2:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Я должен вставить свои пять копеек ) 

все многоповторно, то что для кого то покажется пампом для меня отдых идет. Востановиткльный день но не даю телу расслабится. 

Занимаюсь по 5 раз в неделю делая два отдыха, пока не на курсе на курсе по 6-7 раз два раза в день. Перетренированости нет и не будет надо грамотно делать треню, допустим если есть у вас время а тренировка состоит из двух групп мышц, сделай одну иди поешь потом поспи сделай дела отдыхни и удели полноценно своей второй группе мышц время. 

Сегодня тренировка груди и рук. 

Супер сет 

жим в наклоне в тренажоре смита 5 по 15 повторов и свидение в дрт 5 по 20 повторов юез отдыха то есть жим свидение жим свидение жим свидения, отдых только в период когда вы идете до жима или до дрт.

можно отдохнуть 1 минуту и переходим к другому тренажору . 

Жим в тренажоре одной рукой и сразу же другой, и отжимания тоже без отдыха все по 20 раз . Тут вы увидите уже насколько вы огромный ваше тело надует к мышцам прийдут все нужные для роста минералы, и тд будете как ходячий донар крови по залу ходить. 

Потом простой жим гантелями в наклонной скамье 6 по 20 с весом я взял 12 кг. 

И в конце можно это дело добить если остались силы, но я захотел жрать, свидение в кроссовере 3 по 50 раз . 

Сейчас я ем и вам пишу и пойду тренить руки

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Отличный энтузиазм Костик :949454238: Тебе бы ещё начать писать все деля на абзацы и без ошибок. Доносить мысль лучше, не путать слова.

Уверен на 100%, что твой опыт и то как ты его расписываешь, пригодится ещё не одному человеку. Жму руку :bb:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
5 часов назад, Баклан сказал:

Отличный энтузиазм Костик :949454238: Тебе бы ещё начать писать все деля на абзацы и без ошибок. Доносить мысль лучше, не путать слова.

Уверен на 100%, что твой опыт и то как ты его расписываешь, пригодится ещё не одному человеку. Жму руку :bb:

Сегодня долбанул предтрена, оч быстро так писал ахахахаха) буду все делить, спасибо 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти

Авторизация