Авторизация  
Pot Jack Pot

Витамины групп A, B, C

В теме 1 сообщение

Содержание:

  1. Витамин А - ретинол, и ретиноевая кислота
  2. Витамин B1 - Тиамин
  3. Витамин В2 - рибофлавин
  4. Витамин B3 - ниацин
  5. Витамин B5 - Пантотеновая кислота
  6. Витамин B6 - Пиридоксаль, Пиридоксамин и Пиридоксин
  7. Витамин B9 - Фолиевая кислота
  8. Витамин B12 - Цианокобаламин
  9. Витамин C - Аскорбиновая кислота
  10. Прочие микроэлементы (минералы)

Витамины выполняют множество функций, оказывают влияние на обменные процессы, функции органов и тканей, и что особенно важно для бодибилдера -  на процессы анаболизма и восстановления организма. Не зная основных функций витаминов, и источников их получения, достичь выдающегося результата скорее всего не удастся.

Витамин А - ретинол, и ретиноевая кислота

Витамин А - это жирорастворимый витамин с множеством функций в организме. Это центральный компонент здорового зрения. Витамин А питает клетки в различных структурах глаза и необходим для трансдукции света в нервные сигналы в сетчатке. Он влияет на функцию и развитие спермы, яичников и плаценты и является жизненно важным компонентом репродуктивного процесса.

Источники Витамина А:
- Яйца и молочные продукты
- Лосось и рыба
- Желтые фрукты и овощи
- Чернослив
- Черника

Пристальное внимание, как начинающих любителей, так и соревнующихся спортсменов я бы хотел обратить на витамины «группы В». Эти витамины являются пожалуй самыми важными для бодибилдера.
Давайте присмотримся к ним поближе.

Витамин B1 - Тиамин

Витамин B1 - это водорастворимый витамин, который, как и остальные витамины группы В, особенно необходим организму спортсмена для расщепления углеводов, жира и белка. Каждая клетка тела нуждается в витамине B1 для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Витамин B1 также необходим для нормального функционирования нервных клеток.

Источники витамина В1:
- Цельное зерно
- Мясо
- Орехи
- Дрожжевые продукты
- Бобовые

Витамин В2 - рибофлавин

Витамин B2 является водорастворимым витамином, который помогает организму перерабатывать аминокислоты и жиры, активировать витамин B6 и фолиевую кислоту и помогает превращать углеводы в аденозинтрифосфат (АТФ). При некоторых условиях витамин B2 может действовать как антиоксидант.

Источники рибофлавина:
- Листовые зеленые овощи
- Рыба
- Яйца и молочные продукты
- Мясо
- Цельное зерно

Витамин B3 - ниацин

Витамин B3 необходим для дыхания клеток и способствует высвобождению энергии. Он также поддерживает здоровую кожу, функционирование нервной системы и нормальное выделение желчи и желудочных жидкостей. Он используется в синтезе половых гормонов.

Источники витамина B3:
- Птица и мясо
- Орехи
- Цельное зерно
- Рыба
- Молочные продукты

Витамин B5 - Пантотеновая кислота

Витамин B5 играет важную роль в высвобождении энергии из углеводов и жиров. Это также важно в производстве жиров, а также играет определенную роль в синтезе белка.

Источники:
- Горох, нут и фасоль
- Цельное зерно
- Мясо
- Птица
- Фрукты

Витамин B6 - Пиридоксаль, Пиридоксамин и Пиридоксин

Витамин B6 является водорастворимым витамином и является частью комплекса витамина B. Витамин B6 играет определенную роль в синтезе антител иммунной системой, которые необходимы для борьбы со многими заболеваниями. Он помогает поддерживать нормальную функцию нервной системы, а также напрямую участвует в формировании эритроцитов. Витамин B6 также необходим для химических реакций, необходимых для переваривания белков. Чем больше потребление белка, тем больше потребность в витамине B6.

Источники:
- Бананы
- Картофель
- Мясо и мясные субпродукты
- Рыба и домашняя птица
- Листовые зеленые овощи

Витамин B9 - Фолиевая кислота

Витамин B9, также известный как фолиевая кислота, является витамином группы B, необходимым для репликации и роста клеток. Фолиевая кислота помогает формировать строительные блоки ДНК, в которой содержится генетическая информация организма, и строительные блоки РНК, необходимые для синтеза белка. Фолиевая кислота наиболее важна для быстрорастущих тканей, таких как плод, и быстро регенерирующих клеток, таких как эритроциты и иммунные клетки.

Источники:
- Зелень
- Ферментированные продукты
- Мясо птицы
- Отруби зерновые
- Чай

Витамин B12 - Цианокобаламин

Витамин B12 - водорастворимый витамин, необходимый для нормального функционирования нервных клеток, репликации ДНК и продукции влияющего на настроение вещества SAMe (S-аденозил-L-метионин). Витамин B12 действует с фолиевой кислотой и витамином B6 для контроля уровня гомоцистеина. Превышение гомоцистеина было связано с повышенным риском коронарной болезни, инсульта и других заболеваний, таких как остеопороз и болезнь Альцгеймера.

Источники:
- Молочные продукты
- Яйца
- Рыба
- Мясо

Витамин C - Аскорбиновая кислота

Витамин С является важным водорастворимым витамином, который имеет широкий спектр функций в организме человека.
Одна из важных функций витамина C - действовать как антиоксидант, защищая холестерин LDL («плохой») от окислительного повреждения. Когда LDL - холистерин окисляется – это  приводит к сердечным заболеваниям, но витамин C действует как важный антиоксидантный защитник LDL. Витамин С может также защищать от сердечных заболеваний, снижая жесткость артерий и тенденцию тромбоцитов коагулировать в вену.

 

Витамин С имеет ряд дополнительных функций. Большую роль витамин С играет в синтезе коллагена,это  вещество, которое укрепляет многие ткани, такие как мышцы, сухожилия и связки,  а так же кровеносные сосуды. Витамин С также помогает в образовании желчи в печени, которая способствует детоксикации алкоголя и других веществ (это свойство витамина С особенно актуально при употреблении таблетированных форм ААС).

Источники:
- Ягоды
- Фрукты, особенно. цитрусовые
- Красный перец и помидоры
- Шпинат

 

Если резюмировать всё выше сказанное, то основными источниками витаминов получаемых с пищей являются:
-Мясо, рыба,молочные продукты, яйца и птица
-Бобовые и зерновые (нут, фасоль, крупы), фрукты и ягоды
-Орехи

 

Внимательный читатель уже заметил, что эти продукты являются так же ценными  источниками макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы. Если вы построите свой рацион правильным образом, и перечисленные продукты будут ежедневно употребляться в достаточном количестве, то потребность в дополнительных витаминах  будет минимальна, достаточно лишь подобрать витаминно-минеральный комплекс по карману.

Прочие микроэлементы (минералы)

Калий, Кальций , Натрий, Хром, Железо, Магний, Марганец, Молибден,  Фосфор, Йод, Медь так же выполняют ряд важных функций, поддерживают и регулируют метаболизм, гормональный фон, участвуют в переносе питательных веществ, участвуют в проведении нервного импульса. Источниками получения, кроме продуктов питания, может служить витаминно - минеральный комплекс, функциональное питание и добавки. К примеру, в регионах с дефицитом Йода стоит использовать йодированную соль.

 

Важно понимать, что самым правильным подходом в построении питания является стандартизация рациона.

Вы  готовите одни и те же блюда, рассчитываете калорийность и соотношение белка, жиров и углеводов  на порцию. Такой подход дает возможность максимально точно подобрать питание под конкретные цели (набор массы или сушка). Некоторые спортсмены при подготовке к соревнованиям могут обходиться всего несколькими продуктами изо дня в день. Не все готовы к таким радикальным мерам.


Оптимальным периодом «цикла» питания можно назвать 4-7 дней, после чего «цикл» питания повторяется.
В фазе набора массы допустим один «чит мил» в сутки, когда вы едите то, что пожелаете, но все равно вам придется «уместиться» в общую суточную калорийность. Иными словами первое правило как на наборе массы, так и на сушке – строго соблюдать расчетную калорийность.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти

Авторизация